wpc treningu

PULL 1 1. Podciąganie szeroki nachwyt 6x6 0kg 2. Wiosło leżąc podchwyt 5s 8x50 / 8x50 / 8x50 / 10x45 / 12x40 3. Ściąganie szeroki neutral 5x8 47,5kg 4. Wiosło jednorącz hammer 5x10 25kg 5. Unoszenie bokiem R8 8x20 / 8x26 / 10x24 / 10x24 / 12x22 6a. Podciąganie sztangi do brody 5s 8x52,5 / 8x52,5 / 8x52,5 / 10x47,5 / 12x42,5 6b. Łoś 5x10 20kg + [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztanga skos R6 6x60 / 6x90 / 6x115 / 6x135 / 8x122,5 / 7x122,5 / 9x110 2. WL R8 8x105 / 8x125 / 10x112,5 / 10x112,5 / 13x100 3. Wyciskanie hantli skos 4x 8x36 / 8x36 / 10x32 / 12x28 4. Butterfly 4x8 85kg 5. Wyciskanie stojąc 6x6 57,5kg 6. Unoszenie liny przodem 4x 8x25 / 8x25 / 10x20 / 12x15 + aero 20 min Dzisiaj pierwszy [...]

ŁAPY 1 1a. Uginanie sztangą R6 6x42,5 / 6x52,5 / 6x62,5 / 9x57,5 / 8x57,5 / 11x52,5 1b. Wyciskanie wąsko 6x6 95kg 2a. Uginanie z hantlami młotkowo R8 8x22 / 8x28 / 10x26 / 10x26 / 12x24 2b. Francuz siedząc maszyna 5x 8x80 / 8x80 / 8x80 / 10x72,5 / 12x65 3a. Uginanie podchwytem z oparciem siedząc 4x 8x14 / 8x14 / 10x12 / 12x10 3b. Pompki w [...]

PUSH 2 1. Wyciskanie sztangi skos 6x6 102,5kg 2. Wyciskanie hammer 5s 8x65 / 8x65 / 8x65 / 10x57,5 / 12x50 3. Gironda dips 4x8 0kg 4. Rozpiętki poziomo 4x10 16kg 5. Wyciskanie stojąc R6 6x50 / 6x70 / 6x85 / 8x77,5 / 7x77,5 / 9x70 6. Wyciskanie odwrotnie hammer R8 8x57,5 / 8x67,5 / 12x60 / 12x60 / 13x52,5 + aero 20 min Dzisiaj znowu trening z [...]

TRICEPS + BICEPS 2 1a. Wyciskanie wąsko R6 6x60 / 6x90 / 6x115 / 6x135 / 10x122,5 / 8x122,5 / 11x110 1b. Uginanie sztangą 6x6 47,5kg 2a. Francuz sztangą skos góra R8 8x47,5 / 8x57,5 / 11x52,5 / 10x52,5 / 12x47,5 2b. Uginanie maszyna modlitewnik 4x 8x32,5 / 8x32,5 / 10x27,5 / 12x22,5 3a. Prostowanie nachwyt 4x 8x95 / 8x95 / 10x85 / 12x75 3b. [...]

LEGS 1 1. SQ R6 6x70 / 6x110 / 6x145 / 6x175 / 8x157,5 / 8x157,5 / 10x140 2. Wyciskanie suwnica stopy nisko R8 8x270 / 8x320 / 12x290 / 12x260 / 14x260 3. SQ na hack-maszynie 5x 8x90 / 8x90 / 8x90 / 10x80 / 12x70 4. Front SQ na hack-maszynie 5x8 70kg 5. Uginanie leżąc 6x6 72,5kg 6. MCNPN z hantlami 4x 8x36 / 8x36 / 10x34 / 12x32 7. Uginanie [...]

PULL 2 1. Podciąganie na drążku nachwyt R6 6x0 / 6x12,5 / 5x22,5 / 9x10 / 8x10 / 12x0 / 10x0 2. Wiosło półsztangą R8 8x95 / 8x117,5 / 11x105 / 10x105 / 13x92,5 3. Ściągnie do klatki podchwyt 5x 8x85 / 8x85 / 8x85 / 10x77,5 / 12x70 4. Wiosło leżąc nachwyt 5x8 75kg 5. Unoszenie hantli bokiem 6x6 14kg 6a. Podciąganie klamry wyc dolnego do brody 4x8 [...]

TRICEPS + BICEPS 2 1a. Wyciskanie wąsko R6 6x60 / 6x90 / 6x120 / 6x140 / 10x125 / 8x125 / 11x110 1b. Uginanie sztangą 6x6 47,5kg 2a. Francuz sztangą skos góra R8 8x50 / 8x60 / 11x55 / 10x55 / 12x50 2b. Uginanie maszyna modlitewnik 4x 8x32,5 / 8x32,5 / 10x27,5 / 12x22,5 3a. Prostowanie nachwyt 4x 8x100 / 8x100 / 10x90 / 12x90 3b. Uginanie młotkowo [...]

PLECY 1 1. Podciąganie szeroki neutral 5x max 13x / 10x / 9x / 8x / 8x 2. Wiosło leżąc nachwyt R15 15x40 / 15x55 / 18x50 / 18x50 / 20x45 3. Ściąganie do karku 5x 12x47,5 / 12x47,5 / 12x47,5 / 15x42,5 / 20x35 4. Wiosło jednorącz hammer 4x 12x40 / 12x40 / 15x35 / 20x30 5a. Ściąganie hammer nachwyt 4x12 45kg 5b. Wiosło leżąc neutral 4x15 30kg 6. [...]

DWÓJKI CIĘŻKO + CZWÓRKI LEKKO 1 1. MCNPN R8 8x70 / 8x100 / 8x130 / 8x160 / 9x145 / 8x145 / 10x130 / 9x130 2. Uginanie leżąc R8 8x60 / 8x75 / 10x67,5 / 8x67,5 / 11x60 3. Wyciskanie suwnica wysoko szeroko R10 10x200 / 10x250 / 13x225 / 12x225 / 15x200 4. Uginanie siedząc 4x10 30kg 5. Odpychanie od platformy R12 12x140 / 12x180 / 15x162,5 / 15x162,5 [...]

BARKI + ŁAPY 1 1. Wyciskanie odwrotnie hammer R12 12x40 / 12x55 / 12x70 / 15x62,5 / 13x62,5 / 16x55 / 14x54 2. Unoszenie bokiem R1 15x12 / 15x16 / 16x14 / 15x14 / 17x12 3. Podciąganie drążka wyciągu dolnego do brody 4x 12x50 / 12x50 / 15x45 / 20x40 4. Unoszenie przodem 4x 12x14 / 12x14 / 15x12 / 20x9 5a. Podciąganie liny do brody 4x12 40kg 5b. [...]

KLATA 2 1. WL R12 12x70 / 12x100 / 11x125 / 13x112,5 / 11x112,5 / 14x100 / 13x100 2. Wyciskanie sztangi skos dół R15 15x70 / 15x90 / 17x80 / 16x80 / 17x70 3. Wyciskanie hantli młotkowo skos 4x 12x28 / 12x28 / 15x24 / 20x20 4. Pompki z nogami wyżej 4x max 12x / 12x / 11x / 11x 5a. Gilotyna smith 3x12 40kg 5b. Rozpiętki butterfly 3x15 35kg + aero [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 2 1. Wyciskanie suwnica R8 8x160 / 8x210 / 8x260 / 8x300 / 13x270 / 13x270 / 17x240 / 17x240 2. SQ na hack maszynie R8 8x65 / 8x90 / 12x80 / 12x80 / 14x70 3. Wykroki ze sztangą R10 10x40 / 10x60 / 12x55 / 12x55 / 14x50 4. Wyciskanie suwnica wąsko R10 10x180 / 10x220 / 14x197,5 / 14x197,5 / 19x175 / 19x175 5. [...]

KLATKA 1 1. Wyciskanie skos 30* R8 8x70 / 8x100 / 8x125 / 11x112,5 / 9x112,5 / 12x100 / 12x100 2. Wyciskanie smith skos 45* R8 8x65 / 8x85 / 12x77,5 / 10x77,5 / 13x70 3. Gironda dips R10 10x7,5 / 10x22,5 / 14x10 / 13x10 / 15x0 4. Wyciskanie hantli skos 30* R10 10x28 / 10x34 / 12x30 / 11x30 / 13x26 5. Power rozpiętki 4x10 20kg + aero 20 min Jakiś [...]

DWÓJKI CIĘŻKO + CZWÓRKI LEKKO 2 1. Uginanie leżąc R8 8x55 / 8x75 / 8x90 / 12x80 / 12x80 / 14x70 / 14x70 2. Uginanie stojąc R8 8x27,5 / 8x37,5 / 11x32,5 / 10x32,5 / 14x27,5 3. MC sumo na prostych nogach R10 10x110 / 10x140 / 12x125 / 12x125 / 15x110 4. Wykroki długie 4x10 12kg 5. Prostowanie siedząc R12 12x55 / 12x75 / 12x95 / 15x85 / 14x85 / [...]

CZWÓRKI 2 1. SQ R6 6x70 / 6x110 / 6x140 / 6x170 / 9x152,5 / 9x152,5 / 13x135 2. SQ z podwójnym dnem R6 6x110 / 6x130 / 8x117,5 / 8x117,5 / 11x105 3. Wyciskanie suwnica R8 8x200 / 8x250 / 8x290 / 13x260 / 13x260 / 17x230 4. Odpychanie od platformy wąsko R8 8x170 / 8x200 / 12x180 / 12x180 / 15x160 5. SQ na hack-maszynie przodem R10 10x50 / 10x70 / [...]

PLECY + BICEPS LEKKO 2 1. Podciąganie na drążu nachwyt R6 6x0 / 6x10 / 6x17,5 / 8x10 / 8x10 / 12x0 2. Pendlay row R6 6x90 / 6x110 / 9x100 / 9x100 / 12x90 3. Wiosło półsztangą R8 8x75 / 8x95 / 12x85 / 12x85 / 15x75 4. Ściaganie szeroki podchwyt R8 8x70 / 8x85 / 13x77,5 / 12x77,5 / 15x70 5. Wiosło leżąc podchwyt 4x10 57,5kg 6a. Uginanie maszyna [...]

[...] EAA mogę użyć po treningu jakiegoś komplexu amino w kapsułkach (dla mnie wygodniej)?? Przed brałbym bcaa (również kapsy). Czy te "komplexy" amino mają zbyt niską zawartość EAA? Pytam bo szukałem pół dnia i nie znalazłem a wydaje mi się, że to niewielka lub nawet żadna różnica czy wezmę po 30g wpc czy jakieś amino "całodzienne".. Czy się mylę??

Dzieki za odpowiedz. Pisalem jednk o amino calodziennych, w ktorych jest pelna pula. Czyli reasumujac, njlepiej/taniej przyjac wpc 30min przed i zaraz po treningu. Czy dobrze rozumiem?

[...] przed 5g kreatyny (jabłczan) - zaraz po to samo. Po ok 1,5h posiłek (jeden z moich trzech). Z tego co wyczytałem teraz chciałbym dodać do powyższego w dt 30min przed 1g bcaa/10kg mc, i po 30g wpc (z wodą). Czy to bedzie optymalne? Z góry dzięki jeśli znajdziesz czas na odpowiedz. Pozdrawiam Zmieniony przez - ChromeBoy w dniu 2013-12-09 18:16:51